子どもの風邪予防対策はちょっとした食材選びで解決!

寒さが深まり、風邪が流行っていませんか?
これから年末に向けてインフルエンザ、RSウィルスなども例年、流行しますね。

インフルエンザの予防接種など対策を考えている方が多いと思いますが、他にも予防対策を考えていますか?

風邪の予防対策のポイントと、風邪予防の食材をご紹介します。

風邪をひいている子供と母親

風邪などの予防対策、4つのポイント

風邪などの病原は、鼻や喉の粘膜バリアによって侵入を予防できます。
もし、病原が体内に入ったら、体の免疫機能で病原を排除されますが、排除できなかった場合、症状が出てきます。

まずは、予防対策のポイントをお伝えします。

① しっかり手洗い

こどもが家に帰ったら、手洗いをさせましょう。手洗いをすることで菌やウィルスを落とせます。
石鹸をつけてしっかりと手の甲まで洗うことや、2度、手を洗うとよいと言われています。

② 睡眠

体が疲れていると、菌やウィルスに対抗できません。十分な睡眠が必要です。
早めに寝室へ向かえるような、生活習慣作りをしていきましょう。

③ 身体の冷え

体温が下がると免疫機能が下がると聞いたことはありますか?
中医学では、体の冷やすと病気の原因が体内に入りやすくなると考えられています。
「こどもは風の子」と言われますが、汗をかいたら着替えたること、場合に応じて温かい装いに心がけることは必要です。
寒い冬は体を冷やさないよう、冷やしやすい食材を避け、
体を温める食材(下記参照)を食事に取り入れていくとさらに効果的です。

④ 食事バランス

朝・昼・夕の食事をしっかりとること、バランスよい食事に心がけることは基本です。
特に不足しがちなのが、野菜や果物です。果物でいうとみかん2個くらいは1日にとるようにしましょう。
栄養素に偏るのではなく、あくまでもバランス良く食べることが前提です。

風邪などの予防で、とりたい食材

免疫力が低下していると症状が悪化することもあるので、免疫力を落とさないような工夫をしつつ、粘膜のバリアを強化も考えていきたいですね。
風邪予防におすすめしたい食材をいくつか紹介します。

① たんぱく質

豚肉

たんぱく質は、免疫機能力の素。

体の中に入った病原菌を排除してくれる白血球は、たんぱく質からできています。

肉・魚・卵・大豆などたんぱく質の多い食品を毎食、しっかり食べましょう。

② ビタミンC

フルーツ

ビタミンCは、ウィルスなどの抵抗力(免疫力)を高めてくれます。

ビタミンCは果物などに豊富です。ビタミンCは熱で壊れやすいので、生で食べることがおすすめですが、じゃがいもやさつまいもに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいのでおすすめです。

 

③ 亜鉛

牡蠣

亜鉛が不足すると、免疫力が低下にしてしまいます。

亜鉛は牡蠣、牛肉、チーズ、ココア、きなこ、ごまなどに豊富に含まれています。

牛肉は煮込み料理にしてあげると、子どもでも食べやすくなりますよ。

子どもは牡蠣が苦手だったりしますが、チーズやきなこ、ごまなどは少しトッピングするだけでいいので、トーストなどの上に載せてあげるといいですね。

また、加工品を摂取すると食品添加物などにより、亜鉛不足になります。

市販のものではなくなるべく手作りを心がけることも、亜鉛摂取には必要な要素になります。

④ ビタミンA

人参

ビタミンAは、皮膚や粘膜を保護してウィルスなどの鼻や喉からの侵入を防止してくれます。

レバー、にんじん、わかめ、ほうれん草などにはビタミンAが豊富ですが、油と一緒に調理することでビタミンAの吸収率がアップします。

にんじんは油と一緒に炒めたり、ほうれん草にちょっとごま油をたしてみたりするとおいしく、そしてビタミン吸収もよくなりますよ。

⑤ 体を温める食材

ネギ

かぼちゃ、にんじん、小松菜、玉ねぎ、にらなどは身体を温めると言われていますので積極的に取り入れましょう。

また、ねぎや生姜、にんにくも体を温めると言われていますが、子どもには辛い場合がありますので量を気をつけてあげましょう。

 

風邪予防におすすめしたい料理

風邪予防におすすめしたい料理は、寒い冬の定番鍋料理。

鍋料理は食材や味付け次第でいろいろな鍋を楽しめますし、家族そろって鍋を囲む楽しさがあります。

鍋の具は、いつもどのようなものを組み合わせていますか?

栄養素別に紹介します。

寄せ鍋

たんぱく質

鶏肉、豚肉、牛肉、白身魚、つみれ、えび、豆腐など

ビタミンC

水菜、白菜、ブラックマッペもやしなど

亜鉛

牡蠣、牛肉、豚肉、油あげ、ごまだれ(つけだれ)など

ビタミンA

春菊、水菜、にんじん、にらなど

身体を温める食材

ねぎ、にんじん

また、シチュー、ポトフ、豚汁など具沢山の汁物料理も、たんぱく質や野菜などを合わさりバランスよい食事になります。

たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、亜鉛、身体を温める野菜などの食材を積極的に料理に組み合わせて、家族で元気に過ごせるとよいですね。

そして、食後のデザートに果物でビタミンCをとることもお忘れなく!!!

 

家族みんなで鍋をつついて、そのあとこたつでみかんを食べるという昔ながらの何気ない生活も、実は風邪予防には大きな意味があったといえるかもしれませんね。

【参照】
文部科学省 日本食品標準成分表
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)
農林水産省 食事バランスガイド

夏目千恵子先生原稿提供:夏目千恵子先生
母子栄養指導士 / 管理栄養士
幼児食、学童食などを基軸として食のアドバイスを行う。

コラム出典:子どもの風邪予防対策はちょっとした食材選びで解決!(一般社団法人 母子栄養協会公式サイト)

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