大人より必要な時期もある!?子供に必要なカルシウム量は?

牛乳

昨今では、食生活の多様化により、カルシウム不足の子供たちが増えていると言います。

カルシウム不足は身体の成長を妨げるだけでなく、イライラの原因にもなり、現代の社会問題でもある「キレやすい子供」を作る理由の一つだとも言われています。

このように重要なカルシウムですが、必要な量、とくにお子さんに必要なカルシウム量はわかりにくいですよね。

そこで、厚生労働省が公開している「日本人の食事摂取基準」から、お子さんのカルシウムに照準を当てて、調べてみました。

年齢別子供のカルシウム推奨量

まず、ちなみになのですが、大人の必要量はご存知ですか?

成人の男性(30~49歳)と女性(15~69歳)で650mg/日必要と言われています。

では、子供の必要量は大人と比較して半分の300mgくらいかしら?…と思ったら、とんでもない。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、推奨されるカルシウム摂取量は以下のとおりです。

・1~2歳
男の子:450mg/日 女の子:400mg/日

・3~7歳
男の子:600mg/日 女の子:550mg/日

・8~9歳
男の子:650mg/日 女の子:550mg/日

そして、カルシウムが最も必要となるのは12歳~14歳で男の子で1,000mg、女の子で800mgと、いずれも大人の推奨量を上回ります

しかし、この数値を見てもいったいどんな食品を一日どのくらい摂取すれば良いかピンときませんよね。

一般的に、カルシウムが多く含まれる食品として知られる牛乳には、コップ一杯約200ccの中に約200mgのカルシウムが含まれていると言われています。
そのため、3~5歳の男の子であれば、一日に最低でもコップ3杯の牛乳を飲めば推奨を賄う事が出来ると考えられます。
※牛乳100ccにつき110mgのカルシウムと記載されている場合もあります。

なお、牛乳以外にカルシウムを多く含む食品として、以下のものが挙げられます。

小松菜

小松菜に含まれているカルシウムの量は、100gあたりで150mgとされています。
小松菜は1束が300~400gと言われていますので、1回の食事で食べられそうな目安として、約1/3束でおよそ150mg~200mg摂取できます。
小松菜には、カルシウムだけでなくビタミンDも多く含まれていると言います。
ビタミンDはカルシウムを効率的に摂取するのに非常に重要な栄養素でもありますので、積極的に摂取すると良いでしょう。

プロセスチーズ

子供たちが大好きなプロセスチーズにもカルシウムは多く含まれています。
その量は100gで630mg接種できます。
一般的に売られているスライスチーズの1枚が約18gですので、1枚で約120mgのカルシウムが摂取できる換算となります。

しらす干し

しらす干し100gには、約520mgのカルシウムが含まれています。
しらす干し大匙1杯が約5g。約26mgのカルシウムが摂取できる換算となります。

カルシウムを吸収しやすくするには

上記の通り、カルシウムの摂取は子供の成長において非常に不可欠だと言うことがお分かりになったと思います。
しかしカルシウムが大切だと言っても、カルシウムだけを摂取すれば良い物でもありません。カルシウムの吸収率を良くするためには、ビタミンDマグネシウムたんぱく質と言った栄養素を一緒に摂ることが重要だと言われています。

それでは、ビタミンD・マグネシウム・たんぱく質を含む食べ物には、どのようなものがあるのでしょうか?

ビタミンD

ビタミンDは、魚やきのこ類に多く含まれています。そのため、牛乳をたっぷり使った白身魚ときのこのグラタンなどは、子供にも食べやすい献立だと言えるでしょう。また、アジの南蛮漬けは、魚の小骨も食べやすいため、カルシウムを摂取するには非常に良い調理方法と言えます。

マグネシウム

マグネシウムは、大豆製品や海草に多く含まれています。しらすと納豆、また豆腐とワカメの白和えなどを献立に加えてあげると良いでしょう。

たんぱく質

たんぱく質は、魚や肉、チーズに多く含まれています。たんぱく質は、丈夫な身体を作る上でも非常に重要な栄養素です。過剰摂取は良くないとされていますが、日常的に補ってあげることが大切です。薄切りにした肉でチーズを巻いて焼いてあげるなど、子供が好きなメニューを作ってあげると良いでしょう。

お子さんも利用できるカルシウムの補助食品は

必要な栄養は食事で摂取するのが理想。ただし、おやつでもカルシウムが摂取できるのなら補助的に活用するのもよいですね。

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参考:日本人の食事摂取基準 |厚生労働省

参考:牛乳とカルシウムに関するQ&A | 牛乳と健康 |Jミルク

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